Es muy importante tener una alimentación sana y variada para lograr un buen estado de salud, además, enfrentar con energía sus actividades del día a día (estudio, trabajo, etc.), mantener un peso saludable y evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, relacionadas a la mala alimentación.

Recomendaciones para una Alimentación Sana:

- Aumentar el consumo de verduras y frutas, logrando al menos las cinco porciones de frutas y verduras al día (2 de frutas y 3 de verduras de diferentes colores).
- Consumir legumbres 2 veces a la semana (al menos 1 vez).
- Disminuir el consumo de embutidos, como vienesas, salchichas y cecinas. Una buena opción es comer más pescado, los mejores son los pescados grasos como el jurel, sardinas y salmón. Evitar el consumo de frituras, preferir preparaciones al horno, parrilla, vapor o a la plancha.
- Beber abundante agua como forma de hidratación, moderar el consumo de bebidas y jugos de fantasía altos en azúcar.
- Aumentar el consumo de fibra, reemplazando el consumo de productos refinados por aquellos integrales procedentes de grano entero, cómo quínoa, arroz, fideos y panes integrales.
- Utilizar aceite de oliva y canola, alternarlos en forma cruda (sin freír o cocer) agregar encima a los alimentos ya preparados. Se puede utilizar hasta en el pan en reemplazo de la margarina o mantequilla, mezclando con orégano u otras hierbas?
- Leer las etiquetas de los alimentos procesados, los ingredientes vienen ordenados de mayor a menor según el contenido que traen, si dentro de los 3 primeros ingredientes está el azúcar, mejor te conviene elegir otro? porque azúcar es lo que más trae!

Menú Ejemplo un Día de Alimentación Sana:

Desayuno: 1 yogurt descremado con ½ taza de avena + 2 frutillas y ½ plátano, picado, puede agregar 1 cucharada de semillas (zapallo, maravilla, chía, linaza, etc).
Colación de media mañana: 1 fruta natural a elección.
Almuerzo: 1 ensalada surtida (distintos colores) + 1 trozo de carne a elección sin grasa (huevo, pollo, pavo, pescado, vacuno, cerdo) + 1 taza de arroz integral o quinoa o fideos.
Postre 3 frutillas naturales.
Colación de media tarde: 1 café con 6 galletas de agua, soda o salvado con mermelada sin azúcar. Once o Cena: 1 té verde + 1 tortilla de taco o burrito tamaño XL o 2 tamaño M, con verduras surtidas (tomate, palta, lechuga, perejil, cebollín, ajo, etc) + 2 cucharadas de choclo o poroto negro + ½ tarro de atún + 2 cucharaditas de yogurt natural.

Por último, dejar el sedentarismo, realizar diariamente alguna actividad física para mantenerse activo, se puede partir con actividades de la vida diaria, como subir escaleras en vez de ascensores, caminar a paso rápido, jardinear, pero lo ideal es proponérselo!

Edith Adasme
Nutricionista
Sucursal Santiago Centro y Terapia Online
Centro de Terapia del Comportamiento

Centro de Terapia del Comportamiento