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Consejos para una Alimentación Saludable


"El cáncer y las enfermedades cardiovasculares son las primeras causas de muerte ..."


El cáncer y las enfermedades cardiovasculares son las primeras causas de muerte en Chile (INE, 2019). Ambas tienen un factor en común: son condiciones que se desarrollan en el tiempo y con el paso de los años. Dentro de las variables que influyen en nuestra salud, la alimentación tiene un papel fundamental. Esto se debe a que los alimentos son nuestra principal fuente de energía, así como también nos entregan todo lo necesario para que nuestro organismo funcione de manera óptima.

Muchas de las enfermedades crónicas no transmisibles actuales (Diabetes, Resistencia a la Insulina, Hipertensión, Dislipidemia, Colon Irritable, entre otras) se ven afectadas por nuestros hábitos alimentarios. En esta línea, la mayor disponibilidad, oferta y menor costo de los alimentos procesados, favorecen un estilo de vida y alimentación poco saludable.

Comer es un hábito, y como tal se basa en realizar pequeñas acciones de manera repetida en el tiempo, así van determinando nuestro día a día. Para lograr una alimentación saludable necesitamos justamente eso: mejorar acciones en concreto, que en su conjunto conllevan a un mejor vivir.

A continuación, se presentan consejos de cómo poner en práctica estas acciones de manera cotidiana (basado en las ?guías alimentarias para la población chilena?):

- Comer 5 frutas y verduras al día: Nos aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Consumir 2 a 3 lácteos bajos en grasa al día. (Por ejemplo: 1 al desayuno+ 1 en la once) : buena de proteína y calcio.
- Comer legumbres 2 veces por semana. No agregarles cecinas ni embutidos: Buena fuente de proteína y fibra.
- Comer pescado 2 veces por semana. (En caso de ser atún o jurel, debe ser en agua): Nos aporta proteínas y omega 3.
- Evitar bebidas de fantasía y jugos azucarados. Podemos beber aguas saborizadas con fruta o jugos en polvo sin azúcar como transición al agua. El agua debe ser nuestra principal hidratación.
- Beber de 6 a 8 vasos de agua al día.
- Preferir cocción de alimentos al vapor, a la plancha o al horno. Evitar frituras: Las grasas saturadas elevan el colesterol.
- Utilizar condimentos naturales para cocinar: pimienta, orégano, perejil, ajo, comino, ají color, laurel, tomillo, romero, canela, entre otros.
- Preferir carnes bajas en grasa: pollo, pavo, pescado, cerdo, pulpa y filete. En carnes rojas: abastero, asiento, lomo liso, posta negra/rosada, carne molida tártaro.
- Cuando comemos carnes, que el trozo sea del tamaño de la mano: Nos dará mayor saciedad.
- Como colación, podemos comer frutos secos, lácteos semi/descremados, barritas sin sellos de advertencia.
- Para endulzar, podemos utilizar endulzantes naturales como la estevia o la alulosa.
- Preferir aceites de grasas saludables: oliva o canola.
- Evitar la pastelería y comida chatarra: Contienen mucha azúcar y grasas perjudiciales para la salud.

La alimentación saludable no se trata sólo de tener un peso adecuado, sino de generar hábitos que nos permitan prevenir o mejorar el tratamiento de enfermedades crónicas, y con ello, tener un mejor estilo de vida.



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